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怎么才能缓解便秘?四种方法改善经常性便秘

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  长期便秘,是一个令人尴尬,又令人痛苦的一件事,给很多朋友带来沉重的身心负担,很多人因为长期不能有效排除宿便,肠道内菌群紊乱,而增加身体毒素,长此以往,轻者面部痘痘下不去,重者甚至引起机体功能障碍,甚至会诱发肛肠疾病。那么长期便秘是怎么回事,怎么能有效缓解便秘呢?

  脱水会加重便秘,导致大便干硬。当食物残渣通过结肠时,结肠会吸收残渣中的水分。如果摄取充足的水分,结肠就不会从食物残渣中吸收过多的水分,大便因此会比较松软。尽量每天喝足八杯水,也就是大约两升水。每天清晨一起床就喝上两杯水,即使是喝咖啡前也要先喝上两杯水。

  如果你住在气候炎热的地方,或者碰上大热天时,更要多喝水。锻炼身体的时候也要多喝水,才能补充身体因出汗而导致的水分流失。

  增加每天的纤维摄入量时,喝水的量也要相应增加。如果患有心脏或肾脏疾病,而且正在接受治疗,那在做出较大改变之前,应先向医生咨询液体摄入量。

  健康的饮食应包含不溶性纤维和可溶性纤维。可溶性纤维有助于人体从食物中吸收更多的营养。而不溶性纤维在体内无法分解,但能增加粪便的体积和含水量,让排便更顺畅。成年人每天应摄入的纤维从21到38克不等,主要取决于年龄和性别。女性每天应摄入21到25克纤维,而男性每天需摄入30到38克纤维。

  可溶性膳食纤维主要来源于燕麦、燕麦麸、苹果、坚果、扁豆和豌豆。不溶性纤维主要包括麦麸、种子、杏仁、全谷类、绝大多数水果和蔬菜。

  多吃豆类食物和柑橘类水果。除了能提供膳食纤维,豆类食物和柑橘类水果还有利于肠道菌群的生长,让肠道更健康。特别是豆类食物,每餐提供的膳食纤维量最多。

  每天固定排便时间。养成早上排便的习惯,因为早晨是结肠蠕动最活跃的时候。此外,餐后的便意通常会加强,所以要充分利用好人体发出的自然信号。

  吃饭要有规律,让身体“学会”定时排便。每天固定好吃正餐的时间。肠道就喜欢有规律!

  早晨是排便的高峰时段,因此起床后应尽量吃富含纤维的食物。也可以喝杯热饮料(比如来杯咖啡),因为热饮料有舒缓的作用,有助于促进肠道蠕动。

  许多人在开始锻炼或增加运动量后,会感觉便秘症状有所好转。医生认为运动能促进食物更快地通过大肠,这就意味着直肠从粪便中吸收水分的时间缩短了。有氧运动能加快呼吸和心率,从而刺激肠道肌肉收缩,促进粪便在肠道内蠕动。

  进行有氧运动,提高心率。每次至少坚持20到30分钟,每周锻炼3到4次。如果可以的话,尽量每天都运动一会儿,散步15到20分钟也行。每天都运动可以刺激排便,因为当你活跃起来,你的肠道也会活跃起来。

  如果平时已在坚持适度的锻炼,不妨增大一点强度或者参加一些非竞技性的运动,比如跑步、游泳或跳健美操。锻炼腹肌也有助于刺激消化系统的肌肉。

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